پیٹ اور اطراف کے وزن میں کمی کے لئے ورزش کریں

وزن میں کمی اور اطراف کے لئے موثر جسمانی مشقیں کیسے کریں؟ ابتدائی غلطیاں۔ تفصیل سے وزن کے ساتھ تربیت کا ایک مجموعہ۔

وزن اور اطراف کو کم کرنے کے لئے کسی بھی کوچ سے مشقوں کے ایک سیٹ کے بارے میں پوچھیں اور آپ کو وہ جواب نہیں ملے گا جو آپ چاہیں گے۔ نفسیاتی طور پر ، ہم سب کا مقصد ایک چیز کا مقصد ہے - "ڈاؤن لوڈ" کرنے کے لئے ایک مسئلہ کیا علاقہ ہے اور یقین ہے کہ اگر پٹھوں کو وہاں "جل" دیا جاتا ہے تو پھر تربیت کام کرتی ہے۔ لوگوں کی فزیولوجی کچھ مختلف ہے۔ اور آپ جسم کے وسط حصے میں کبھی بھی چربی سے چھٹکارا نہیں پائیں گے جب تک کہ آپ کے پاس مجموعی طور پر اس کی کم فیصد نہ ہو۔ عام طور پر ، آپ موصل حرکت میں مدد نہیں کرسکتے ہیں۔ آپ کو ایک متوازن غذا ، اور وزن اور اطراف کو کم کرنے کے ل physical جسمانی مشقوں کے لئے قابلیت کے ساتھ مرتب کردہ تربیتی منصوبہ کی ضرورت ہے۔ ویسے ، مرد کو ایک عورت کی طرح خصوصی نقطہ نظر کی ضرورت ہے۔

مشقیں اکثر "کام نہیں کرتی" کیوں ہوتی ہیں؟

آپ نے سوشل نیٹ ورکس میں واضح طور پر ایک فنکار دیکھا ہے جس میں پیٹ اور اطراف کا وزن کم کرنے کے لئے 10-12 گھریلو مشقیں ہیں ، جن میں سے نصف براہ راست گھومنے کی مختلف حالتیں ہیں ، اور باقی جسم کے مختلف حصوں میں تختوں اور گھٹنوں کی ہائبرڈ ہیں۔ اور یہاں تک کہ اس میں مشغول ہونے کی کوشش کی ، لیکن کسی نہ کسی طرح اس نے بہت زیادہ مدد نہیں کی۔ وجہ کیا ہے؟ کیا ہر کوئی ایک بار پھر "خفیہ عنصر" کو چربی کے برنر یا کسی اور چیز کی شکل میں چھپا رہا ہے؟ نہیں ، وجوہات مختلف ہیں:

• "علاقائی" کمپلیکس جو ٹانگوں کا استعمال نہیں کرتے ہیں ان کے پاس میٹابولزم کو سنجیدگی سے تبدیل کرنے اور کیلوری کی کھپت میں اضافہ کرنے کا بہت کم موقع ہوتا ہے۔ پیٹ کے ایک ہی سیدھے پٹھوں میں سب سے بڑا اور مضبوط نہیں ہوتا ہے ، اس کی کمی کے ساتھ ، توانائی اتنی کھا گئی نہیں ہے ، جیسے ، مثال کے طور پر ، اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹ میں۔
• اگر صرف پریس اور اطراف پمپ کریں تو آپ جلدی سے کرنسی کی خلاف ورزی کر سکتے ہیں۔ نسبتا weak کمزور کمر کے پٹھوں کو آسانی سے نہیں تھامیں گے ، اور آپ ایک صبح ایک پتلی کمر سے دور اٹھیں گے اور دبائیں گے ، لیکن آپ کے کندھوں کے ساتھ آگے مڑے ہوئے ، نچلے حصے میں لارڈوسس اور ایک واضح "ہنچ"۔ اس کے علاوہ ، ایک کمزور لمبے پٹھوں والے لوگوں کے لئے گھومنا صرف خطرناک ہے ، وہ کشیرکا نقل مکانی کو بھڑکا سکتے ہیں ، خاص طور پر اگر وہ پُرجوش ہوں اور پٹھوں کو "کلیمپنگ" کریں ، جیسا کہ اکثر مشورہ دیا جاتا ہے۔
• اور یہ احساس کہ "میں نے تربیت مکمل کی ، اب آپ کھا سکتے ہیں" قالین پر آدھے گھنٹے کے بعد وہی ہے جو عام طاقت کی تربیت کے بعد ہے۔ لہذا ، اکثر وہ لوگ جو پریس ڈاؤن لوڈ کرتے ہیں وہ طاقت کے لئے کھائے جاتے ہیں ، اور وزن کم نہیں کرتے ہیں۔

عام طور پر ، آپ کو ایسے کمپلیکس کی ضرورت ہے جو نہ صرف پریس اور ترچھا کام کریں ، بلکہ ایک ہی وقت میں ٹانگوں ، کمر ، بازوؤں اور چھاتیوں کو بھی بھری ہوں۔ ہم اس طرح کے کمپلیکس کی ایک مثال دیتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے ل exercises ورزشوں کا ایک مجموعہ اور مفت وزن کے ساتھ اطراف

وارم اپ: بیضوی سمیلیٹر پر 10 منٹ کی پیدل چلنا ، یا گھٹنے کی اونچی لفٹ کے ساتھ چلنا ، اور کہنی کو مخالف گھٹنے تک لانا۔ گرم -اپ کے دوران ، پیٹ کھینچیں ، پٹھوں کو محسوس کریں۔

اہم حصہ

پلانک

پہلے آپ کو پریس کو مستحکم کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے ریڑھ کی ہڈی میں دشواریوں سے بچنے میں مدد ملے گی۔ ایک سادہ بار سے شروع کریں۔ فرش پر خالی جگہ پر اٹھو ، کھجوروں کا کندھوں کے سروں پر پیش کیا جاتا ہے ، ہاتھ سیدھے ہوتے ہیں ، لیکن کلک میں کہنیوں کی جارحانہ توسیع نہیں ہوتی ہے۔ اپنے پیٹ کو کھینچیں اور کولہوں سے "گھر" کو ہٹا دیں ، کمر کو ہر ممکن حد تک فلیٹ ہونے دیں۔ آزادانہ طور پر سانس لیں ، 30 سے 60 سیکنڈ تک پوز میں رہیں۔ 3-4 طریقوں پر عمل کریں۔ جب یہ آسان ہوجاتا ہے تو ، بازو پر نیچے جائیں۔ جب بازوؤں پر بار آسان معلوم ہوتا ہے - ایک ٹانگ اٹھائیں تاکہ کولہے فرش کے پروجیکشن میں رہیں ، بیسن کو مختلف سمتوں میں نہ مڑیں۔

"ووڈ کٹر"

اوپر سے دروازے پر ربڑ کے پھیلاؤ کو جوڑیں یا کراس اوور سمیلیٹر پر کھڑے ہوں۔ قلم کو دو ہاتھوں سے پکڑو ، بائیں طرف کی طرف سے پرکشیپک تک۔ پریس کی بیک وقت کمی اور دائیں طرف ڈھلوان کو انجام دیں ، اپنے ہاتھوں کو دائیں ران کی طرف لے جائیں۔ تحریک کلہاڑی کے ساتھ ایک "کیبن" سے مشابہت رکھتی ہے۔ آہستہ آہستہ کرو ، 15 سے زیادہ تکرار نہ کریں۔ اگر آپ 20 یا اس سے زیادہ کام کرسکتے ہیں تو ، مزاحمت میں اضافہ کریں۔ ہر طرف 3-4 سیٹ کافی ہوں گے۔

اگلا ، ٹائمر انسٹال کریں تاکہ سگنل ہر منٹ میں لگے ، اور ہر ایک دیو سیٹ کے ترتیب وار 2 حلقوں کو انجام دیں۔ ہم وزن میں کمی اور اطراف کے لئے مزید تفصیلی موثر مشقوں کی طرف گامزن ہیں۔

سیٹھ 1

اسکواٹ

بار یا باڈی بار کو کندھوں سے زیادہ گرفت کے ساتھ لے جائیں ، اور اسے اپنے سر اور تھوڑا سا پیچھے لے جائیں۔ کلاسک اسکواٹ انجام دیں ، کولہوں کے متوازی فرش کے بالکل نیچے کولہوں کو گرنے دیں۔ پیٹ کو کھینچیں تاکہ کیس ایک طرف سے دوسری طرف سوئنگ نہ کرے۔

لفٹنگ

فرش پر لیٹ جاؤ اور اپنے بازو اپنے سر کے پیچھے پکڑو۔ آہستہ آہستہ پریس کی وجہ سے ، اپنے پیروں کو کھڑے میں فرش پر اٹھائیں ، نچلے حصے کو مدد کے لئے دبائیں۔ پھر ، پیٹ کے ریکٹس پٹھوں کے سنکچن کی طاقت سے ، اپنے پیروں کو قدرے اونچا لائیں ، گویا آپ برچ بنانا چاہتے ہیں۔ 3 سیکنڈ کے لئے جھوٹ بولنا ، دہرائیں۔

lrying

زور دیں کہ پش اپس کے لئے اور آہستہ سے اپنے پیروں کو الگ اور پیروں کو ایک ساتھ چھلانگ لگائیں۔ اگر آپ کود نہیں سکتے ہیں تو ، بس چلیں۔ توجہ جسم کا مرکز ہے ، پیٹ کو کھینچیں ، کولہوں کو "باہر نکلنے" نہ ہونے دیں۔

سیٹھ 2

گردن کا دھکا اوپر

سیدھے ، گدھ یا سیدھے نیچے بازوؤں میں بار کھڑے ہوں۔ ایک اسکویٹ انجام دیں اور بیک وقت سینے پر پرکشیپک اٹھائیں ، کہنیوں کو نیچے کردیں۔ اٹھتے ہوئے ، رانوں کے پٹھوں کی طاقت اور پریس اپ کے ساتھ بار ڈالیں۔ کوہنیوں میں بے ہوش ، صرف ہاتھ اسے "لائیں"۔ ریک میں آسانی سے وزن کو سینے اور ابتدائی پوزیشن میں کم کریں۔ آپ کا مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے پیروں سے آگے بڑھنے کا طریقہ سیکھیں ، اور اپنے ہاتھوں سے وزن نہ اٹھائیں ، اور سیدھے پیٹھ اور پیٹ میں مبتلا ہوں۔

کرشن کے ساتھ امتحان

ڈمبلز پر پش اپس ، کھجوروں کو کھڑا کریں (اگر کوئی طاقت یا صلاحیتیں نہیں ہیں تو ، آپ آسانی سے اپنے ہاتھ بیلٹ پر لاسکتے ہیں ، جس میں چوڑائی کو کم کیا جاتا ہے)۔ فرش نچوڑ لیں ، اور پھر اوپر کھڑے ہو ، اپنے دائیں ہاتھ کو آزاد کریں۔ چوڑائی والے پٹھوں کی طاقت کے ساتھ بیلٹ کو ڈمبل دیں۔ کم ، نچوڑ ، دہرائیں۔

"کتے سے نیچے کوبرا تک"

ایک ایل پوائنٹ یا کتے میں کھڑا ہوں جس کا چہرہ نیچے ہے۔ اپنی پیٹھ کو کھینچتے ہوئے ، کولہوں کو مضبوطی سے کھینچیں۔ سانس لینے پر ، آپ کو پلمز اور موزوں کے اسٹاپ میں باقی رہنا ، ریورس موومنٹ انجام دینے اور زیادہ سے زیادہ موڑنے کی ضرورت ہے۔ آہستہ آہستہ انجام دیں اور ورزش کے انتہائی مقامات پر پیٹ کو آرام نہ کریں۔

تمام حلقوں کو مکمل کرنے کے بعد ، جسم کے اہم پٹھوں کو کھینچیں ، اور اگر آپ طاقت رکھتے ہیں ، یا صرف شاور پر جاسکتے ہیں تو ، آپ تقریبا 20 20 منٹ تک کارڈیو کے کسی بھی سامان پر جاسکتے ہیں۔ کارڈیو کو اس کمپلیکس میں اپنی مرضی سے شامل کیا جاسکتا ہے اور خیریت سے ، وہ خود دل کی تربیت کرتا ہے اور کیلوری کو جلا دیتا ہے۔ ہر 4-5 ہفتوں میں وزن اور اطراف کو کم کرنے کے ل physical جسمانی مشقوں کو تبدیل کریں ، غذائیت کی نگرانی کریں اور ہر تربیتی سیشن میں بوجھ کے وزن کو بڑھانے کی کوشش کریں۔ لہذا آپ ہوپس ، مائل ہونے اور دیگر مشہور ہتھیاروں کے مقابلے میں تیزی سے وزن کم کریں گے۔